Poniedziałek ok Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w siadzie 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na [...]
[...] sobie narazie odpusc, przyjdzie czas, narazie własny potencjał wykorzystaj. 2.Plan masakra skup sie na całosciowce trenuj podstawy cos w styl A. przysiad wyciskanie wiosłowanie porecze brzuch B. przysiad żołnierskie martwy podciaganie podchwytem łydki teraz jak u ciebie z wydolnoscia tlenowa??? PS: przepraszam że nie odpisałem [...]
Ostatecznie wyglądało by to tak: Push 1. Dipsy 4s max 2. Wykroki RAMPA 8 3. Wyciskanie wąskim chwytem RAMPA 10 4. Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 6. Nożyce poziome 3s Pull 1. Podciąganie podchwytem 4s max 2. Żuraw 3s 3. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce RAMPA 10 4a. Unoszenie tułowia z opadu [...]
[...] ramienia w opadzie tułowia 3x8,10,10 ŚRODA Plecy 1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 2.ściąganie wyciągu górnego wątko podchwytem, 4x12,10,10,8 3.wiosłowanie sztangielka 4x12,10,8,6 4.szrugsy 4 serie 15-20 powt. Biceps 1.uginanie stojąc 4x12,10,8,6 2.uginanie hantli chwytem młotkowym stojąc 3x8-8-10 powt. [...]
WTOREK KLATKA Wyciskanie Płaska 10,8,8,6 Rozpiętki 4x8 pow (stały ciężar) Pompki na doręczach 4s x max BICEPS Uginanie ze sztangą stojąc 10,8,8 Młotki 10,8,8 uginanie w podporze o kolano 10,8,8 ŚRODA PLECY drążek 4s x max Wiosłowanie 10,8,8,6 Sztrugsy 10,8,8,6 TRICEPS FR WYCISKANIE LEŻĄC 10,8,8 Sztangielka koło ucha 10,8,8 Odwrotne pompki 3xmax [...]
moje uwagi: A: Nogi: przysiady ze sztanga na barkach (dalbym 5x10 z progresja ciezarow) Klatka: wyciskanie na ławce płaskiej (tez 5x10) Plecy: wiosłowanie sztangi (3x10 staly ciezar) Barki: wyciskanie zza głowy 3x12 / glupie(zbyt kontuzjogenne cwiczenie) zamienilbym na wyciskanie zolnierskie 3x10 Biceps:uginanie sztangi podchwytem (3x10 staly [...]
FBW 2 zestawy naprzemiennie (w cwiczeniach bazowych ciezar zwiekszam nieznacznie co serie i robie tyle serii, az w ktorejs nie dam rady wykonac zalozonej liczby powtorzen, wtedy koncze cwiczenie): I zestaw: 1. przysiad ze sztanga za szyja x 10 powtorzen 2. wyciskanie sztangielek na klatke na skosie x 6 powtorzen 3. wioslowanie sztanga podchwytem x [...]
Ok.Przysiad ze sztangą 3 serie Wiosłowanie sztangą 3 serie Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie Wyciskanie na barki 2-3 serie Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie na lawce plaskiej 12,10,8,6 /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie na lawce skosnej 12,10, 8,6 /progresja ciężaru/ 3. Rozpiętki(wolny ciezar) 4x 12 /staly ciezar/ TRICEPSY 1.Wyciskanie francuskie-sztanga 4x10 staly ciezar 1. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 3x 10 /staly ciezar/ 2. Pompki tylnie [...]
[...] w siadzie 10/10/8/8 -przysiady wykroczne 8/8/8/8 ŚRODA-Odpoczynek CZWARTEK Plecy -podciąganie na drążku szerokim nachwytem max/max/max/max -martwy ciąg (klasyczny) 8/8/8/8 -wiosłowanie ze sztangą w opadzie 10/10/8/8 (2 serie do brzucha 2 serie do klatki - naprzemiennie) -szrugsy 10/10/8/8 PIĄTEK Barki/Biceps+Triceps (superserie) 1.Barki [...]
[...] NA BARKACH -SIEDZĄC NA ŁAWCE 3x20 Przedramiona - nadgarstki nachwyt 20/20/20 - nadgarstki podchwyt 20/20/20 Poniedziałek : wolny wtorek: Plecy -podciaganie 4x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 progresja - ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 12 - unoszenie tulowia 3x12 Triceps - prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] -SIEDZĄC NA ŁAWCE Przedramiona Zrób z tego serię łączoną 4x 15-20 - nadgarstki nachwyt - nadgarstki podchwyt Poniedziałek : wolny wtorek: Plecy -podciaganie 4x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/8 - ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 12-8 - Skłony na tzw. "dzień dobry" 4x 15-20 Triceps - Wyciskanie [...]
1. Przysiad 2. RDL (rumuński martwy ciąg) 3. Wyciskanie na płaskiej 4. Wiosłowanie w opadzie 5. Wyciskanie na barki (stojąc) 6. Podciąganie się na drążku (podchwytem) i po problemie..
ok. chyba pochłonąłem jakąś garstkę informacji . mam nadzieję, że kolega, który stworzył znakomitą część tego co czytałem czyli @drsquat nie przeżegna się nogą kiedy zobaczy mój plan. a wygląda on tak: A Nogi: -głębokie przysaidy ze sztangą 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s (CO JEŚLI BOLI ODCINEK LĘDŹWIOWY?) - Podciąganie na drążku 2s (CZYM MOGĘ [...]
[...] 3x10 Bic: uginanie ramion ze sztangą 2x8 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x20 B Nogi: uginanie na ławce leżąc 3x10, wspięcia na palce 2x20 Plecy: wiosłowanie sztangą 3x10 Kaptury: szrugsy ze sztangą 2x12 Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Tric: wyciskanie [...]
[...] # Przysiady ze sztangą na barkach # Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2.Plecy: # Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) # Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3.Klata: # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4.Barki: # Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] ze sztangą na barkach # Przysiady wykroczne # Wspięcia na palce w staniu 2.Plecy: # Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) # Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3.Klata: # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej # Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4.Barki: # Wyciskanie sztangi zza [...]
Dzięki za szybką odpowiedź.Methodmen nie mam żadnych maszyn więc ro raczej odpada. Poniedziałek Klata + Tric Wyciskanie płasko 4s Wyciskanie sztangielkami płasko 4s Rozpiętki 4s Wyciskanie wąsko 3s Francuskie leżąc 3s Francuskie 3s Środa plecy+biceps Martwy ciąg 4s Wiosłowanie sztangą 4s Podciąganie na drążku 4s Szrugsy 4s Uginanie ramion ze [...]
TRENING A Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s -wspiecia na palce stojac 4s Plecy: - Podciaganie na drazku 3s _martwy ciag 4s Klata: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 3s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s Tricepsy: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE [...]
[...] 2. pompki w podporze tyłem 3 serie 6/4/2 powtórzeń (progresja) (na zmianę co tydzień) ŚRODA: Plecy: 1. podciąganie się w szerokim uchwycie 3x maksymalna ilość powtórzeń 2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja) 3. dzień dobry 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja) Biceps: 1. Uginanie sztangą stojąc 3 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
